«Не хочу идти на работу до слез»: как справиться с эмоциональным выгоранием

Меня зовут Иванова Наталья, я HR Имплекс, по образованию кризисный психолог. Однажды, проснувшись ранним будничным утром, я поняла, что больше ничего не хочу. От мыслей о работе у меня наворачивались слезы, появлялось подавленное состояние, в теле ощущалась слабость. Это было эмоциональное выгорание.

В таком настроении я находилась некоторое время, пытаясь понять, что происходит и что с этим делать. А дальше я выбрала самое простое решение: ушла с работы, погрузившись в длительный отдых.

В статье постараюсь объяснить, что такое выгорание. Расскажу о его причинах и признаках и дам советы, что делать, если вы стали заложником этого состояния.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — это истощение на физическом, эмоциональном и психологическом уровне. Оно появляется из-за длительного стресса, который в дальнейшем переходит в дистресс. Также истощение развивается из-за перегрузок, с которыми человек больше не справляется. 

Люди, страдающие от выгорания, чувствуют эмоциональную и физическую усталость и потерю мотивации. 

Выгорание может повлиять на качество жизни и способность эффективно взаимодействовать с людьми. А еще приводит к формированию глубоких когнитивных искажений — чрезмерному обобщению, негативным прогнозам, «все или ничего», катастрофизации.

Три стадии выгорания

Психолог Бойко В.В. выделяет три стадии эмоционального выгорания:

На стадии напряжения происходит накопление давления, в результате которого человек ощущает усталость, но несмотря на это, продолжает работать. Возможны проявления раздражения и разочарования, однако человек все еще способен выполнять свои обязанности. Вот признаки этой стадии:

• Ощущение неудовлетворенности собой, своей работой или определенными обязанностями, что вызывает негативные эмоции, сосредоточенные на себе. Это может вызывать ощущение неудовлетворенности и разочарования.
• Осознание трудности или бессмысленности в устранении факторов, вызывающих стресс, что может приводить к унынию и возмущению. Возникает понимание, что некоторые стрессоры не поддаются контролю, что может вызывать чувство беспомощности.
• Развитие тревожных и депрессивных признаков, таких как разочарование, беспокойство, ощущение тупика, беспомощности и депрессии. Человек может чувствовать себя подавленным и находиться в состоянии эмоционального дисбаланса.
• Человек старается изменить текущую ситуацию всяческими способами, пытаясь найти выход из стрессового состояния. Однако, если эти усилия не приносят результатов, может возникнуть эмоционально-интеллектуальный ступор, когда человек ощущает затруднения в осознании и управлении своими эмоциями и мыслями.

Обратив внимание на первые признаки эмоционального выгорания, можно предотвратить его развитие.

На стадии резистенции человек начинает проявлять сопротивление по отношению к стрессу, с которым столкнулся. Он может начать игнорировать требования работы или даже отказываться от них. В этот период могут возникать защитные симптомы:

• Сложность различения между умеренной интенсивностью выражения эмоций и неправильной эмоциональной реакцией по принципу «хочу — не хочу».
• Эмоциональное выгорание начинает влиять не только на работу, но и на общение с близкими и друзьями. На работе человек устает от общения, но вынужден продолжать его, а дома может себя изолировать или выместить негатив на семью.
• В попытке сохранить внутреннюю энергию человек становится менее заинтересован в работе, упрощает выполнение профессиональных обязанностей.

На этой стадии осознание того, что происходит, становится еще более сильным. Важно обратить внимание на свое эмоциональное состояние и предпринять шаги для преодоления выгорания.

На стадии истощения человек уже не может сопротивляться стрессу и начинает терять интерес к работе. Он чувствует себя измотанным и уставшим, у него могут появиться физические симптомы: головная боль, боль в спине и бессонница. Запускаются следующие механизмы:

• Если раньше человек мог помогать коллегам, сопереживать клиентам и входить в их положение, то сейчас возникает только раздражение, цинизм, разочарование, резкость.
• Каждый день похож на «день сурка». Человек меньше проявляет чувства и эмоции, либо не проявляет их вообще, появляется безразличие ко всему. Сотрудник сталкивается профессиональной деформацией.
• Меняются личные ценности.
• Развиваются соматические заболевания или психические нарушения. Иногда мысль о работе портит настроение и вызывает чувство страха.

Причины эмоционального выгорания

Каждый человек и ситуация уникальны, и причины выгорания могут различаться. Однако чаще всего выгорание проявляется, когда ожидания человека расходятся с реальностью и он попадает в состояние фрустрации. Например:

Если человек ощущает, что его навыки и таланты не используются полностью, или работа стала рутинной и лишена интереса.

Интенсивный рабочий график, подверженность стрессу и давлению, постоянные сроки и ожидания приводят к перегрузкам и неспособностью справиться со всеми требованиями.

Конфликты, напряженные отношения с коллегами или руководством, недостаток поддержки и коммуникации создают негативную атмосферу на рабочем месте.

Если человек посвящает слишком много времени и энергии работе, игнорируя здоровый баланс и отдых, появляется переутомление, физическое и эмоциональное истощение и, в конечном счете, выгорание.

Симптомы выгорания могут проявляться на физическом уровне, психологическом и поведенческом.

Как справиться с выгоранием

1. Идентифицировать источники стресса и факторы, которые приводят к выгоранию. Это поможет понять, что вызывает напряжение и негативные эмоции. Для того чтобы почувствовать, что вы находитесь здесь и сейчас, можно выполнить следующее упражнение: посчитать, сколько вокруг предметов белого цвета, перечислить все свои ощущения (соприкосновение одежды с телом, шевеление кончикам пальцев), определить, какие звуки вокруг, запахи и какие вкусовые ощущения.

2. Уделить внимание своим физическим, эмоциональным и психологическим потребностям. Устанавливать здоровые границы при взаимодействии с людьми. Найти время для отдыха, релаксации и занятий, которые приносят удовольствие: йога, бег, фитнес, рисование, пение, чтение. Хорошо нормализует эмоциональное состояние пета-терапия или анималотерапия. Наверняка рядом с вами есть приюты для животных, где можно получить невероятное количество положительных эмоций, помочь в уходе за питомцами, а возможно и обрести пушистого друга.

3. Обратиться к близким, друзьям, семье или в поддерживающие сообщества. Общение с людьми, которые вас понимают и поддерживают, может стать ценной помощью.

4. Сбалансировать работу и личную жизнь. Определить приоритеты и уделить время хобби и интересам, не забывая об отдыхе и восстановлении.

5. Обратиться за помощью к специалисту. Если чувствуете, что самостоятельно не справляетесь, записаться к психологу или другому специалисту. Он поможет разработать стратегии для преодоления выгорания и развития эффективных механизмов борьбы с ним.

Помните: вы заслуживаете заботы, отдыха и поддержки.